অডিও প্লেয়ারকে জ্বালানী দিতে সিরিজ কী খাবেন
00:00
00:00
00:00
পডকাস্ট: নতুন উইন্ডোতে খেলুন | ডাউনলোড
সাবস্ক্রাইব: অ্যাপল পডকাস্ট | গুগল পডকাস্টস | স্টিচার | আরএসএস
আমার সর্বশেষ ভিডিও
রানারদের জন্য 4 মিনিটের নিম্ন বডি ওয়ার্কআউট
রানারদের জন্য পাঁচটি নিম্ন শরীরের অনুশীলন! আপনার পা, পোঁদ পাশাপাশি গ্লুটসের জন্য ঘরে এই দ্রুত স্ট্যামিনা ওয়ার্কআউটটি ব্যবহার করে দেখুন। কোনও ডিভাইসের দরকার নেই।
গ্লুট ব্রিজ
গাধা লাথি – বিকল্প পক্ষ
ক্ল্যামশেলস – বিকল্প পক্ষগুলি
Runeatrepeat.com এ আরও তথ্য পান
আরও ভিডিও
4 মিনিটের 0 সেকেন্ড, 49 সেকেন্ড
পরবর্তী
ভ্রমণ জেন পর্যালোচনা
08:01
লাইভ দেখান
00:00
08:21
04:49
হ্যালো! আজ রান ইট পুনরাবৃত্তি পডকাস্টে রানার্স সিরিজের জন্য পুষ্টির অংশ 3। আমরা আপনার দীর্ঘকালীন সময়ে, ম্যারাথন বা হাফ ম্যারাথন আপনার সেরাটি সম্পাদন করতে, আপনার দ্রুততম, পৃষ্ঠকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি ভাল বোধ করার জন্য আগে কী খাবেন সে সম্পর্কে কথা বলছি।
আজ আমি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী বা ম্যারাথন বা হাফ ম্যারাথন চলাকালীন ঠিক কীভাবে খাই তা ঠিক আপনাকে বলতে যাচ্ছি। আমি যখন জ্বালানী দেওয়ার পাশাপাশি আমার গো-টু জেলগুলির পাশাপাশি চিবগুলিও রেখেছিলাম তখন আমার কাছে তথ্য রয়েছে।
গা গরম করা:
1. হট চকোলেট 15 কে / 5 কে এর জন্য গিওয়ে এখনই রুনিয়েট্রপিট ইনস্টাগ্রামে রয়েছে!
২. আমার আরও একটি হাফ ম্যারাথন আসছে। আপনি যদি অঞ্চলে থাকেন তবে রেস ডিসকাউন্ট রেট পৃষ্ঠাটি পরিদর্শন করুন!
৩. এস টাউন… সুতরাং আমি এস টাউন উদযাপনে অত্যন্ত দেরি করেছি … মানে, পডকাস্ট! তবে আমি এটি দিয়ে শেষ করেছি।
আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে এটি দুর্ভাগ্যজনক হতে চলেছে তাই আমি সত্যিকার অর্থে আরও বেশি কিছু চাইছিলাম না? আমি জানি না …
পডকাস্ট প্রশ্ন:
হাই মনিকা!
আমার নাম হিদার পাশাপাশি আমি মিশিগানের একজন রানার! আমি আপনার পডকাস্টের পাশাপাশি আপনার সরবরাহিত সমস্ত চমত্কার টিপস শুনতে পছন্দ করি (এবং সত্যই আপনার এলোমেলো স্পর্শকাতর পাশাপাশি ভেগাসের গল্পগুলি উপভোগ করুন!)। আমি রচনা করছি যেহেতু আমি আমার প্রথম দৌড়ের জন্য সাইন আপ করেছি, পাশাপাশি কিছুটা কিছুটা বের করার পাশাপাশি ভাবছিলেন, আপনি পডকাস্টে আমার যে কয়েকটি উদ্বেগ রয়েছে তা সম্বোধন করার বিষয়ে আপনি যদি দেখতে পান?
আমি নিজের সম্পর্কে একজন শিক্ষানবিস রানার সম্পর্কে মনে করি যেহেতু আমি আগে কখনও রেস চালাইনি, বা আমি আমার দৌড়াতে অত্যন্ত প্রতিযোগিতামূলক ছিলাম না (মূলত যেহেতু আমি খুব ধীর!)। যাইহোক, আমি গত 8 বছর বা তার বেশি সময় ধরে 5-10 কে চালাচ্ছি। আমি সর্বদা অর্ধেক বা একটি পূর্ণ ম্যারাথন চালানোর বিষয়ে কথা বলেছি তবে সর্বদা ইঙ্গিত দিতে ভয় পেয়েছি। তবে, আমি মেডিকেল ইনস্টিটিউশন স্নাতক করার পাশাপাশি আবাস শুরু করার কথা ভাবছি, বিয়ে করার পাশাপাশি আমি সিদ্ধান্ত নিয়েছি যে এখন সময় এসেছে ট্রিগারটি টানার পাশাপাশি আমি জুনে এমআই -তে অ্যান আরবারে হাফ ম্যারাথন সাইন আপ করেছি 3!
আমার উদ্বেগগুলি হার্ট রেট লজিস্টিকের পাশাপাশি “রেস পেস” এর উপর ভিত্তি করে কয়েকটি রান সম্পর্কিত। আমি যে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি মেনে চলছি তা নির্দিষ্ট করে যে নির্দিষ্ট রানগুলি নির্দিষ্ট হার্টের হারে চালানো উচিত। উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘ রানগুলি আপনার সর্বোচ্চ এইচআর (বয়সে বেস) এর 70-85% এ চালানো উচিত। আমার উদ্বেগটি হ’ল, যদি আমি একটি নির্দিষ্ট রান করার পাশাপাশি আমার এইচআর প্রস্তাবিতের চেয়ে বেশি হয় তবে এর অর্থ কি আমি দ্রুত দ্রুত চালাচ্ছি? আমি সাধারণত আমার সর্বাধিক এইচআর এর প্রায় 80-85% এ আমার “বেস” রান চালায়, তবে পরিকল্পনাটি কেবল এটি 60-70% এ চালানোর কথা বলেছে, সুতরাং তার অর্থ কি এই রানের সময় আমার স্লাগস ডাউন করা দরকার?
আমার অন্যান্য উদ্বেগ যে আমি আশা করছিলাম যে আপনি আপনাকে সম্বোধন করতে পারেন তা হ’ল “রেস গতি”। আমি এর আগে কখনও দৌড়াদৌড়ি করি নি, তাই আমার কাছে সত্যই কোনও রেসের গতি নেই, তবে ধরুন যে আমি যদি 5 কে চালাচ্ছি তবে এটি কী হবে তা দেখার জন্য আমি একটি বের করতে পারি। যাইহোক, আমি সত্যিই বুঝতে পারি না যে আমার লক্ষ্যটি হাফ ম্যারাথন সময়টি কী হবে যেহেতু আমি এর আগে কখনই এই দূরত্বটি চালাই না। আমার প্রথম অর্ধেক ম্যারাথন কেবল আমার রুটিন প্রতিদিনের রান টাইমসের ভিত্তিতে আমার কখন শুটিং করা উচিত তা নির্ধারণের জন্য পদ্ধতিগুলির বিষয়ে আপনার কি কোনও ধরণের সুপারিশ রয়েছে?
মনিকা:
অভিনন্দন !!!
হ্যাঁ, যদি আপনার হার্টের হার তত বেশি হয় তবে আপনার স্লাগ করতে হবে। এটি উচ্চতা লাভের পরেও উন্নত হতে পারে। যে কোনও পদ্ধতি – কিছুটা ব্যাক করে আপনার হার্ট রেট লক্ষ্য জোনে পান।
রেসের গতি = আপনার লক্ষ্যের গতি … তবে, আমি বিশ্বাস করি না যে আপনার প্রথমার্ধের ম্যারাথনের জন্য আপনার একটি সময় লক্ষ্য থাকা উচিত – বিশেষত যদি আপনি 5ks বা 10ks এর দুর্দান্ত চুক্তি না করেন। প্রাথমিক জিনিসটি একটি বিশাল হাসি দিয়ে পৃষ্ঠতল করা উচিত! আপনার পরিকল্পনার কি নির্দিষ্ট রানগুলির প্রয়োজন হয় ‘রেস পেস’ এ? বা আপনি ঠিক কীভাবে নিজেকে রেসের দিনে নিজেকে গতিময় করবেন?
শুভকামনা !! আপনি যদি নির্দিষ্টকরণের উপর বেস স্পর্শ করতে চান তবে আমাকে বুঝতে দিন!
অর্ধ ম্যারাথন বা ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সময় আপনার খাবার বা স্ন্যাকসের পরিকল্পনা করার সময় কিছু বিষয় মনে রাখতে হবে:
রেস পুষ্টির টিপস:
1. আপনার জ্বালানী পরিকল্পনা পদ্ধতি। প্রশিক্ষণের সময় রেস দিনের আগে আপনি যে খাবারগুলি খেতে যাচ্ছেন সেগুলি খান।
রেসের দিনে কখনও নতুন কিছু করবেন না। সুতরাং আপনি যদি দৌড়ের জন্য শহরের বাইরে থাকেন-আপনার জ্বালানীটি আপনার সাথে আনার পরিকল্পনা করুন বা ঠিক কীভাবে আপনি আপনার প্রাক-রেসের খাবারটি পাবেন।
২. আপনি যখন অর্ধ ম্যারাথন বা পূর্ণ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তখন খাদ্য জ্বালানী।
খাবার দুর্দান্ত! আমি মজাদার খাবার থেকে মজা নিতে চাই না – বিশেষত আপনি যদি এমন রানার হন যিনি খেতে পছন্দ করেন বা নিজেকে খাদ্য হিসাবে বিবেচনা করেন। তবে আপনার মনে রাখা দরকার যে খাবারের জন্য জ্বালানীতোমার শরীর. আপনি যদি আপনার দেহের অ্যাথলেটিক জিনিস জিজ্ঞাসা করেন তবে আপনাকে অবশ্যই এটি কোনও অ্যাথলিটের দেহের মতো আচরণ করতে হবে এবং এতে আপনি যা খাচ্ছেন তা অন্তর্ভুক্ত করে।
৩. আপনি আগে যা খান, পাশাপাশি রান করার পরেও সমস্ত আপনাকে দ্রুত, শক্তিশালী পাশাপাশি আরও ভালভাবে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে কাজ করতে পারে। আপনি জ্বালানীর সমস্ত উপাদান নিয়ে কাজ করছেন তা নিশ্চিত করুন।
রান করার আগে কী খাবেন তা কীভাবে নির্ধারণ করবেন:
1. ঠিক আপনার কতটা জ্বালানী দরকার?
২. আপনার কখন খেতে হবে। সময় গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার রান বা রেসের আগে আপনার কত সময় খেতে হবে? আপনার শরীরের হজম করার জন্য কি প্রচুর সময় প্রয়োজন? আপনার কিছু খাওয়ার পাশাপাশি কিছু খাওয়ার জন্য খুব তাড়াতাড়ি উঠতে হবে? আপনি কি কোনও নাস্তা প্যাক করার প্রয়োজন যাতে আপনি কাজের পরে চালাতে পারেন?
৩. কোনও রান করার আগে কি এই জ্বালানী নিয়ে আপনার শরীর খুশি? এটা কি আপনার পেটে ভাল বসে আছে?
এবং এখন একটি ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়ার জন্য 20 টি খাবারের এই তালিকাটি পরীক্ষা করার পাশাপাশি আপনার জন্য কী কাজ করে তা দেখুন …
20 প্রাক-চালিত খাদ্য ধারণা:
পিবি সহ ব্যাগেল
পিবি এবং কলা দিয়ে টোস্ট
ওটমিল বাদাম মাখনের সাথে শীর্ষে
গ্রানোলা দিয়ে দই শীর্ষে
অ্যাভোকাডো টোস্ট
গ্রানোলা বার
স্মুদি
কমলার রস পাশাপাশি টোস্ট
হিমায়িত ওয়াফলস
বাম ওভার
পিবি পাশাপাশি কলা সহ ভাত কেক
ভাত
ডিআইওয়াই পাথ সিরিয়ালের পাশাপাশি শুকনো ফলের মিশ্রণ
পিবি এবং জে স্যান্ডউইচ
হিউমাস সহ ক্র্যাকার
রাতারাতি ওটস
ডিমের পাশাপাশি টোস্টও
ফল পাশাপাশি দই
শক্তি জেল বা চিবা
আলু (প্রাতঃরাশ আলু)
ইদানীং রান করার আগে আমি কী খাই …
আমি কোনও রান বা জাতি পরিবর্তনের আগে যা খাই তা মরসুমের উপর ভিত্তি করে বা আমি কী আগ্রহী। ইদানীং আমি পিবি অ্যান্ড জে বা একটি ব্যাগেল বা ভাত কেকের সাথে টোস্ট করছি – এটি মূলত আমার বাড়িতে যা আছে তার উপর নির্ভর করে।
এবং আমি আইসড কফি পান করি বা উদ্দীপিত করি – – সত্যিই উভয়ই দীর্ঘ রান করার আগে!
আমার সুনির্দিষ্ট জ্বালানী খাবারের পাশাপাশি হাফ ম্যারাথন পাশাপাশি ম্যারাথন রেসের পরিকল্পনা…
প্রতিযোগিতায় 5 মাইল বা 45 মিনিট – মার্গারিটা ব্লক শট
প্রতিযোগিতায় 10 মাইল বা 90 মিনিট – মার্গারিটা ব্লক শট করে
রেসে 15 মাইল বা 2 ঘন্টা – মোচা জেল
18 থেকে 20 মাইল বা 2.5-3 ঘন্টা একটি ম্যারাথন-প্রোগ্রাম বা স্পোর্টস ড্রিঙ্কের মোচা জেল বা খাবার …
আমি মার্গারিটা শট ব্লকের পাশাপাশি রেসের জন্য মোচা গুও এনেছি।
কখনও কখনও আমি এই সুনির্দিষ্ট পরিকল্পনাটি ব্যবহার করব, কখনও কখনও আমি পানীয় বা চিবুকের মতো প্রোগ্রামগুলিতে জিনিসগুলি ব্যবহার করব। আমি সাধারণত কেবল জলবোটে উদ্দীপিত করি যদি এটি একটি সুপার হট ডে হয় বা আমি ডিহাইড্রেটেড বা আমার পক্ষে স্বাভাবিকের বাইরে কিছু করি।
আপনি কী পছন্দ করেন তা দেখতে এক স্বাদে সমস্ত কিছুতে যাওয়ার আগে একটি রেঞ্জ প্যাক ব্যবহার করে দেখুন …
এই সপ্তাহের জন্য পডকাস্ট পুরষ্কার:
ইদানীং ইদানীং ইনস্টাগ্রামে সমস্ত পছন্দ করার পাশাপাশি চিৎকার আউটগুলির জন্য আপনাকে ধন্যবাদ! কিছু মজাদার প্রিয় পোস্ট রয়েছে যা লোকেরা করছে পাশাপাশি আমি এটির প্রশংসা করি!
আপনাকে ধন্যবাদ @নটালিডুট, @রুন_রিস_রুন, @রুনানডলাইভহ্যাপি, @জেনিফার.এল.থিল, @অ্যালানা.আরফড, @এরিকামাদুরো, @এমহুরলা আপনার বর্তমান পছন্দসই জিনিস তালিকায় রান ইট পুনরাবৃত্তি নিয়ে আলোচনা করার জন্য !!
আমার জন্য একটি উদ্বেগ আছে? ফোনটি 562 888 1644 এ আরআর ভিএম কল করুন বা runeatrepeat@gmail.com ইমেল করুন
শোতে সাইন আপ করার পাশাপাশি একটি রেটিং ছেড়ে দিন! আপনাকে ধন্যবাদ বলুন !!
রানার পুষ্টিতে এই সিরিজের অন্যান্য পর্বগুলি এখানে দেখুন …
1. ঠিক কীভাবে আমি টাস্টিন হাফ ম্যারাথনকে ভুল করে তুলেছি
2. কার্ব-লোডিং 101 পাশাপাশি কোচ স্টিভের সাথে 10-30-45 জ্বালানী কৌশল
৩. আজ আমি আগে যা খাই তা ভাগ করে নিচ্ছি পাশাপাশি রান চলাকালীন…
তুমি বুঝতে পেরেছ!
এখন জ্বালানী চিট শীটের জন্য আপনার ইনবক্সটি পরীক্ষা করুন।
একটি দুর্দান্ত আছে!
আপনার সাবস্ক্রিপশন জমা দেওয়ার একটি ত্রুটি ছিল। অনুগ্রহপূর্বক আবার চেষ্টা করুন.
ইমেল ঠিকানা
চিট শীট পাঠান!
56save
ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!
56
পিন
শেয়ার
টুইট
শেয়ার
মেল
শেয়ার